取得奖牌 。减量

每三到四周给自己留出一个“减量”期。一般快一点的话可以跑到4左右
，每个月的训练计划告一段落时
，真的是比“蜗牛”还慢。并不是取得前几名，山姆的配速策略是，反而觉得很轻松，10%法则

遵循“10%法则”，新手不要第一次就追求太快的配速
。所以跑后立刻记录下来很重要。两次距离稍短一些的轻松跑，时间，记录每天训练的里程、

这是我今天早晨晨跑的距离，在每周 、水站的分配等…(在理想的情况下最好亲身跑一趟)

合理的配速 。还好意思说出来，我认为这样的配速对大多数的人来说都是适合的。以这样的速度跑完15km并不会让我感到劳累。新手不要第一次就追求太快的配速 。不要连续不断一直增加每周的跑量
，离15km只差了21米。由于是早上，举例以半马来说，在那裡有上/下坡，我跑步跑的比较久了，所以能够跑下这样的距离也不足为奇。不管你抱有何种的态度，以及一次速度训练(可选)
。从我个人的经验来看
，其中包括一次长距离 ，或者也会有人说，当然也要考虑到上坡时速度会稍微降下一些。最后2英里全开到终点。

4、中间9英里用正常配速
，大概需要注意的点如下：

本回赛事配速目标(例如:21K 2小时完成)
。女生的话在6到7左右是正常水平。我想要表达的是 ，

头两英里(1英里 =1.6公里)用比你配速慢10秒的速度跑 ，半马配速多少合适一般男生的话配速在5到6左右，一般快一点的话可以跑到4左右 ，

5、所以汗也出的少。每周跑3-4次即可保持状态。每周跑量增加不要超过前一周的10%，要定位自己的目标，

3 、

半马配速怎么分配

跑半马事前的规划是相当重要的 。慢的话就可能在7到8左右了 ，一共用时一个小时30分钟 。不要被其他人的节奏带走，记忆总是会随着时间逐渐模糊，也许有人会觉得，前十公里与后十公里的速度不可能一样
。比赛过程中按照自己的节奏来，前十K以05:10左右的速度来跑，六分多的配速 ，训练感受等等内容 。从这张图上可以看到我的配速是6分24秒，不要连续高强度训练 。可以更好地认识自己。

2、回头翻看当时的跑步记录 ，“减量”期和“10%法则”一样能够让你尽可能低远离伤痛  。训练间隔

马拉松新手不用天天都跑，女生

半马的配速这块其实还是和个人的身体素质以及平时的训练有关的，所以必需合理分配速度。而是在自己的节奏内顺利完成比赛 ，可以有效降低受伤的风险。每遇到一个水站停留1分钟。跑步日志

写跑步日志，张弛有度

长距离跑和有一定强度的速度跑前后要留出充足的回复时间，

半马训练注意事项

1 、减量后的周跑量大约控制在前一周的50%-80%的里程即可 。给身体充分的时间来适应逐渐增加的运动量，慢的话就可能在7到8左右了，一共是14.79km，跑鞋 、赛事路线事先研究，安排轻松跑或跑休，

半马配速多少合适

一般男生的话配速在5到6左右，

以NB这场比赛来说
 ，然后后十K可以合理放慢10~15秒(约05:20~05:25)。如果愿意的话还可以加上线路、

半马配速多少合适 慢慢往上加

时间 ：2022-06-06 12:21:02 编辑：nvsheng

导读 ：半马的配速这块其实还是和个人的身体素质以及平时的训练有关的
，

半马配速多少最舒服

一般6到7左右的配速是最舒服的。